1. PROTEIN
Semua jenis sayur-mayur mengandung protein dengan jumlah cukup yang tinggi. Akan lebih baik bagi kita apabila dalam menu makanan sehari-hari terdspst kombinasi yang seimbang dengan bahan makanan lain.
Standar kesehatan di USA menyarankan agar kita mengkonsumsi protein sebanyak 74 gr per hari. Sedangkan WHO menyarankan agar kita mengkonsumsi protein sebanyak 44 gr selama masa hamil dan 39 gr selama menyusui. Standar WHO mengacu pada kondisi masyarakat yang masih dalam keadaan standar biasa.
Bahan-bahan makanan yang kaya akan protein adalah sebagai berikut :
a. Biji-Bijian
Yang termasuk biji-bijian yaitu beras merah, jagung, bulgur serta berbagai jenis tepung, termasuk hasil olahannya seperti roti darigandum atau tepung terigu.
b. Kacang Polong
Yang termasuk dalam kelompok ini adalah kacang hijau, kacang merah, kacang tanah, kacang kedelai dan hasil olahannya seperti tahu, tempe dan kecap.
c. Sayur Hijau
Yang dikategorikan sayur hijau ini adalah bayam, brokoli dan hampir semua jenis sayuran.
d. Kacang-Kacangan
Yang termasuk kacang-kacangan adalah kacang mete, buah kenari, kacang tanah dan hasil olahannya seperti selai kacang dan biji bunga matahari.
e. Kecambah
Kecambah ini merupakan penghasil protein yang baik. Yang termasuk kecambah yaitu jenis kacang dan biji-bijian bisa dijadikan bentuk kecambah dengan cara direndam semalaman.
2. MINERAL
Secara umum tubuh manusia memerlukan kelengkapan unsur mineral untuk membentuk tubuh yang sehat. Kira-kira 20 macam mineral dalam jumlah kecil diperlukan tubuh. Misalnya Kalsium diperlukan untuk tulang dan gigi. Sel-sel darah merah memerlukan Zat Besi. Mineral juga sangat penting untuk proses tertentu, seperti mengirim impuls saraf (Natrium dan Kalium), kontraksi serat otot (kalsium) dan mengatur pertumbuhan badan (yodium).
a. Zat Besi
Untuk menghidari terjadinya kekurangan zat besi atau menderita anemia, dapat dilakukan dengan cara mengkonsumsi bahan makanan yang mengandung zat besi, seperti kentang, tomat atau kubis penghasil zat besi yang baik. Dalam mengkonsumsi zat besi sebaiknya menghindari penggunaan tablet yang mengandung zat besi karena dapat menyebabkan iritasi pada perut.
b. Kalsium
Kalsium merupakan unsur terpenting dan sangat dibutuhkan untuk pembentukan tulang, otot dan darah. Kandungan kalsium banyak terdapat pada sayuran hijau, biji-bijian, biji bunga matahari dan jenis kacang-kacangan.
c. Zinc (Seng)
Zinc merupakan suatu unsur yang sangat penting, yang banyak terdapat pada berbagai bahan makanan, seperti biji-bijian, sayuran hijau, jamur, tepung, dan makanan yang diragikan.
3. KARBOHIDRAT
Merupakan bagian terbesar dari susunan menu yang kita makan. Karbohidrat terdiri atas tepung dan gula. Makanan yang mengandung karbohidrat adalah beras, gula, roti, kentang dan susu. Sebagian karbohidrat di ubah di dalam tubuh menjadi lemak.
4. LEMAK
Merupakan salah satu makanan penting yang dapat memberikan lebih banyak tenaga dibandingkan dengan protein maupun karbohidrat. Sumber lemak diantaranya susu, minyak sayur, telur, lemak daging dan lemak ikan.
5. VITAMIN
Unsur vitamin sangat dibutuhkan oleh manusia. Metabolisme yang sempurna akan dihasilkan oleh tubuh jika tersedia vitamin, baik yang larut dalam air maupun dalam lemak, yang cukup. Vitamin yang larut dalam air adalah vit. B1, B2, B3, choline, biotin, asam folat unsur lain dari B-complecs dan vit. C. Sedangkan vitamin yang larut dalam lemak adalah vit. A, D, K dan E. Vitamin-vitamin tersebut di simpan dalam hati (lever) dan diperlukan setiap 2 x atau 3x dalam seminggu.
a. Vitamin A
Vitamin ini diperlukan untuk pertumbuhan sel dan pembentukan warna pada mata. Kekurangan vit. A dapat menimbulkan penyakit rabun mata, kulit kering dan pertumbuhan tulang terganggu. Sumber vit. A diantaranya : mentega, ginjal, susu, telur, bayam dan wortel atau buah-buahan yang berwarna kuning.
b. Vitamin B
Vit. B adalah gabungan dari 15 macam lebih vitamin. Vit. B bermanfaat untuk pembentukan sel darah merah. Kekurangan vit. B menyebabkan kelemahan saraf dan penyakit seperti beri-beri dan pelagra. Sumber vit. B yaitu susu, telur, daging, ikan, sayuran dan buah-buahan.
c. Vitamin C
Vitamin ini untuk pembentukan jaringan. Kekurangan vit. C dapat melemahnya daya tahan terhadap selesma. Kekurangan vit. C yang berat akan sariawan pada usus. Vit. C yang cukup dapat mempertinggi daya serap terhadap zat besi. Sumber vit. C yaituan sayur dan buah-buahan.
d. Vitamin D
Vit. D merupakan vitamin yang dapat dibuat oleh tubuh, pada kulit yang disinari matahari. Tanpa vit. D tubuh kita tidak dapat membuat cukup kalsium dan akibatnya jika kekurangan vit. D tulang-tulang akan menjadi lemah dan gigi rusak. Sumbernya : minyak ikan, mentega, roti dan susu.
e. Vitamin E
Vit. E berfungsi untuk pembiakan. Kekurangan vit. E dapat menyebabkan kemandulan. Fungsi vit. E juga pelindung utama untuk mencegah terjadinya oksidasi di dalam tubuh. Vit. E adalah antioksidan yang larut dalam lemak. Vit. E ini juga berfungsi untuk melindungi sel darah putih sehingga berperan dalam sistem kekebalan (imun) tubuh. Kekurangan vit. E dapat terjadinya gangguan absopsi (penyerapan) lemak, seperti pada cystic fibrosis juga dapat menyebabkan hemolisis eritrosit. Akibat lain kekurangan vit. E adalah sindrom neurologik sehingga terjadi fungsi tidak normal pada susmsum tulang belakang dan retina.
f. Vitamin K
Vitamin ini terdiri dari vit. K1 dan K2 yang diperlukan untuk pembekuan darah secara normal. Sumber vit. K1 yaitu sayuran hijau dan hati sedangkan vit. K2 dihasilkan oleh bakteri usus.
a. Vitamin A
Vitamin ini diperlukan untuk pertumbuhan sel dan pembentukan warna pada mata. Kekurangan vit. A dapat menimbulkan penyakit rabun mata, kulit kering dan pertumbuhan tulang terganggu. Sumber vit. A diantaranya : mentega, ginjal, susu, telur, bayam dan wortel atau buah-buahan yang berwarna kuning.
b. Vitamin B
Vit. B adalah gabungan dari 15 macam lebih vitamin. Vit. B bermanfaat untuk pembentukan sel darah merah. Kekurangan vit. B menyebabkan kelemahan saraf dan penyakit seperti beri-beri dan pelagra. Sumber vit. B yaitu susu, telur, daging, ikan, sayuran dan buah-buahan.
c. Vitamin C
Vitamin ini untuk pembentukan jaringan. Kekurangan vit. C dapat melemahnya daya tahan terhadap selesma. Kekurangan vit. C yang berat akan sariawan pada usus. Vit. C yang cukup dapat mempertinggi daya serap terhadap zat besi. Sumber vit. C yaituan sayur dan buah-buahan.
d. Vitamin D
Vit. D merupakan vitamin yang dapat dibuat oleh tubuh, pada kulit yang disinari matahari. Tanpa vit. D tubuh kita tidak dapat membuat cukup kalsium dan akibatnya jika kekurangan vit. D tulang-tulang akan menjadi lemah dan gigi rusak. Sumbernya : minyak ikan, mentega, roti dan susu.
e. Vitamin E
Vit. E berfungsi untuk pembiakan. Kekurangan vit. E dapat menyebabkan kemandulan. Fungsi vit. E juga pelindung utama untuk mencegah terjadinya oksidasi di dalam tubuh. Vit. E adalah antioksidan yang larut dalam lemak. Vit. E ini juga berfungsi untuk melindungi sel darah putih sehingga berperan dalam sistem kekebalan (imun) tubuh. Kekurangan vit. E dapat terjadinya gangguan absopsi (penyerapan) lemak, seperti pada cystic fibrosis juga dapat menyebabkan hemolisis eritrosit. Akibat lain kekurangan vit. E adalah sindrom neurologik sehingga terjadi fungsi tidak normal pada susmsum tulang belakang dan retina.
f. Vitamin K
Vitamin ini terdiri dari vit. K1 dan K2 yang diperlukan untuk pembekuan darah secara normal. Sumber vit. K1 yaitu sayuran hijau dan hati sedangkan vit. K2 dihasilkan oleh bakteri usus.
